Bær kosthold din femme.jpg

Generelle kostholdsråd for gravide

Er du usikker på hva du skal spise når du er gravid? Det er en jungel av tips og råd fra alle kanter, så det er lett å gå seg litt vill. La oss guide deg i riktig retning.

Tekst: Helene Tønset, helene@kostholdsveilederen.no

Når babyen begynner å vokse i andre og tredje trimester, trenger du noe mer næring enn du gjorde før du ble gravid. Men det betyr ikke at du skal la deg forføre av det gamle uttrykket om at du skal spise for to. Her, som med nesten alt annet, anbefaler vi deg å velge den gylne middelvei. Verken for høyt matinntak eller for lavt matinntak er gunstig. Legger du på deg for mye, utsetter du både deg selv og barnet for helserisiko. Legger du på deg for lite, risikerer du at barnet får for lav fødselsvekt, noe som gjerne følges av helsekomplikasjoner. Akkurat hva som er ideell vektøkning, varierer fra kvinne til kvinne. Rådfør deg med fastlege eller jordmor. Men en ting er alle vi som jobber med gravide enige om: Graviditeten er ikke tiden for slankekur!  

I første trimester kan du stort sett spise som du gjorde før, så fremt du spiser sunt og variert. Når fosteret begynner å vokse i andre trimester, behøver du litt mer energi enn du gjorde før. Et par ekstra brødskiver med pålegg og en frukt gjør nytten. I tredje trimester vokser barnet raskt, og du vil kanskje føle deg sulten. To ekstra brødskiver med pålegg morgen og kveld samt et par glass melk og en frukt gir fosteret den næringen det trenger.

Må ha det, bare MÅ ha det!

Når hormonene herjer i din gravide kropp, kan det hende du stifter bekjentskap med en eller flere svangerskapsdiller eller cravings.

Sigrid (36)
«
Jeg måtte ha gulrøtter! En hel bunt om dagen. Og isbiter, sånne ferdige fra butikken – og barnejuice med appelsinsmak. Og så elsket jeg å lukte på poteter …»

Du bør ikke dekke behovet med sjokolade, godteri og annen snacks. Det aller meste av snacks er energitett mat blottet for nyttige næringsstoffer. For mye sukker og andre tomme kalorier gjør ikke bare at du går mer opp i vekt enn anbefalt, det fører også til blodsukkersvingninger. Under graviditeten bør du tilstrebe et mest mulig stabilt blodsukker. Svinger blodsukker for mye, kan det resultere i alt fra ustabilt humør og søtsug til energiløshet og økt lagring av fett rundt indre organer, noe som i ytterste konsekvens kan medføre insulinresistens og svangerskapsdiabetes. Eksempler på matvarer som gir et stabilt blodsukker er: grove kornprodukter, fullkornspasta, naturris, poteter, kilder til umettet fett som avokado, nøtter, frø og oljer samt proteinholdige matvarer som lettmelk, yoghurt, skyr, egg, bønner, linser og rene kjøttprodukter.

 

Ja takk!

Stikkordene er et sunt, variert kosthold og regelmessige måltider. Bruk tallerkenmodellen (tenk at du deler middagstallerken i tre like deler, en tredel grønnsaker, en tredel potet, ris eller fullkornspasta og en tredel fisk, kjøtt eller belgfrukter) og husk fem om dagen! Tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt sikrer et høyt vitamin- og mineraltilskudd.

  • Umettet fett (avokado, nøtter, frø, kjerner og vegetabilske oljer).

  • Fisk – omega 3 og vitamin D. Du bør spise to–tre fiskemiddager i uken og i tillegg ha fiskepålegg på noen brødskiver. Fet fisk har det høyeste innholdet av omega 3 og vitamin D. Eksempler på fete fiskeslag er makrell, laks, ørret, sild og sardiner.

  • Får du ikke i deg nok fisk, bør du ta tran eller annet tilskudd av omega 3 og vitamin D. Rikelig med grønnsaker, frukt og bær. Grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, rosenkål og grønnkål inneholder folat som er viktig i svangerskapet.

  • Magre meieriprodukter. Mange av disse er tilsatt vitamin D, deriblant den blå lettmelken (0,7 %).

  • Jernholdige matvarer. Du har et høyere jernbehov. Gode kilde til jern i kostholdet er grove kornprodukter, kjøtt, bønner, linser, erter, nøtter, poteter og grønne grønnsaker. Vitamin C øker jernopptaket. Et glass appelsinjuice eller paprika på brødskiven er derfor et godt tips. Får du ikke i deg nok jern gjennom kosten, kan det være nødvendig med tilskudd. Ikke begynn med jerntilskudd uten at du har fått beskjed av legen.

  • Jod og kalsium. Behovet for jod og kalsium kan være noe høyere i graviditeten. Kalsiumbehovet dekkes ved å innta to til tre meieriprodukter daglig. Nøtter, tørket frukt og grønne bladgrønnsaker er også kilder til kalsium. Jod finner du i fisk, særlig hvit fisk, melk og andre meieriprodukter.

 

Nei takk!

  • Upasteuriserte (ikke varmebehandlede) meieriprodukter kan inneholde bakterier (listeria). Melk og oster som ikke er pasteurisert, er merket.
  • Brie, camembert, blåmuggoster og andre myke oster laget av pasteurisert melk, kan også inneholde bakterier.
  • Rått kjøtt som spekemat, spekepølse og tartar, kan inneholde parasitter (toksoplasma) og bakterier (listeria).
  • Rakfisk kan inneholde bakterier (listeria).
  • Alkohol, tobakk (både snus og sigaretter) og andre rusmidler.

 

Ja takk, men bare litt!

  • For mye mettet fett gir ugunstige fettverdier i blodet. Vis måtehold ved inntak av fete meieriprodukter, ferdigmat og halvfabrikata.
  • For mye sukker øker blodsukkeret og inneholder mange kalorier og lite næringsstoffer.
  • For mye salt holder på vannet i kroppen og kan gi væskeansamlinger og høyt blodtrykk. Vær spesielt forsiktig med ferdigmat og halvfabrikata.
  • Lakris i store mengder kan virke hormonforstyrrende.
  • Kaffe, te, cola og energidrikker som inneholder koffein hemmer jernopptaket og bør unngås helt ved brød- og kornmåltider. Du bør ikke drikke mer enn én til to kopper kaffe per dag.

 

Noen fiskeslag du bør unngå eller være forsiktig med:

  • Blåkveite over tre kilo.
  • Enkelte ferskvannsfisker: gjedde, abbor over 25 cm, ørret og røye over én kilo.
  • Eksotiske fiskeslag som hai, sverdfisk, skater og fersk tunfisk. Tunfisk på boks er helt trygt.
  • Fiskelever og produkter basert på fiskelever som for eksempel rognleverpostei.
  • Brunmaten i krabber, fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyren i o-skjell.
  • Unngå fisk og skalldyr fra forurensede havner, fjorder og innsjøer.  
  • Gravlaks og røkelaks bør spises i god tid før utløpsdato.
  • Sushi kan spises så lenge du unngår fiskeslagene over og er sikker på at restauranten du besøker har gode kjøkkenrutiner.

Andre viktige tips:

  • Sørg for god kjøkkenhygiene.

  • Har du katt, bør du la andre tømme kattekassen. Mange katter blir smittet av toksoplasmose, men blir raskt immune og er bare smittefarlige i en kort periode. Smitterisikoen er liten så lenge kassen tømmes daglig.  

  • Bruk hansker ved hagearbeid og vask hendene godt etterpå.

  • Vask frukt og grønnsaker som ikke skrelles og som spises rå.

  • Sørg for at kjøttet er tilstrekkelig varmebehandlet.

  • Unngå forurenset drikkevann.

  • Spis mat, som kjøtt- og fiskepålegg og upasteuriserte meieriprodukter, godt innenfor holdbarhetsdatoen.

  • All ost som er varmebehandlet til over 70 grader (som på pizza, lasagne osv.) er trygg.

  • Er du usikker på hvilke matvarer som kan spises og hvilke du bør unngå, finner du mye god informasjon på Helsedirektoratets nettsider.

  • Lag gjerne mat fra grunnen, da vet du hva du får i deg.

 

Fun fact: Tenk at et fullverdig kosthold i svangerskapet faktisk har innvirkning på barnets helse senere i livet.