TRIPP TRAPP(E) TRENING!

Trening i trapp er en ypperlig treningsform for deg som vil få gjort unna en effektiv treningsøkt uten alskens treningsutstyr. Du får trent både utholdenhet, styrke og spenst på samme tid. Det er bare kreativiteten som setter stopper for mulighetene til utfordrende og morsomme øvelser. Vi deler våre favoritter med deg!

Psst: TAG oss gjerne med din trappetreningøkt på #dinfemme 

Du behøver:

  • En passende trapp
  • Gode treningssko
  • Vannflaske
  • En liten dose motivasjon

Hvordan gjennomføre?

  • Kjør gjerne alle øvelsene i en og samme treningsøkt, og du vil få en allsidig økt som trener hele kroppen
  • Begynn med den første øvelsen og jobb deg nedover til siste, og gjenta hele økten totalt 3 runder
  • Dårlig tid? Velg ut dine favoritter, og kjør gjennom bare disse

Hvordan tilpasse?

  • Unngå hopp/løp om du opplever urinlekkasje eller har tyngdefornemmelse i underlivet
  • Unngå hopp/løp og de tyngre utfallsvariantene ved bekkenplager og ved 3. trimester
  • Dersom du har delte magemuskler/er gravid med en voksende mage, utøv øvelser som mountainclimber og pushups med moderasjon
    (gjør øvelsen i mer stående utgangsstilling, kjenn at du har kontroll på magemuskulatur)

 

Trappeløp

Sprint opp så raskt du kan, gå ned. 
Utfordring: Klarer du å løpe 2 og 2 trinn opp?
Lettere: Gå istedet for å løpe, kjør tempo!
2 minutter

trappetrening final.jpg

 

Spensthopp

Ta sats, hopp med samlede ben opp ett trappetrinn. 
Utfordring: Klarer du å hoppe opp 2 eller flere trappetrinn på ett hopp?
2 minutter

Trapp spenst 1.jpgTrapp spensthopp 3.jpg

 

Bulgarsk utfall

Støtt ett ben på nederste trappetrinn, hopp et langt skritt frem med fremre ben.
Senk ned i ett utfall med nøytral stilling i ryggen og brystet litt frem. Kneet skal peke rett frem, og det
skal ikke komme foran din storetå. Strekk eksplosivt opp igjen. 
Utfordring: Kom opp i et hopp. Du kan også holde en vekt/manualer for en tyngre variant.
Enklere: La begge ben stå på bakken, senk ned så langt du kjenner det er greit.

Gjenta 10 ganger per ben. 

Trapp utfall 1.jpgTrapp utfall 2.jpg

 

Pushups

Støtt strake hender i trappen. Jo mer skråstilt du står, jo tyngre blir øvelsen. Aktiver kjernen
og kom ned i en pushup. 
Lettere: Støtt deg på nederste trappetrinn og ta øvelsen fra knærne.

Gjenta 10 ganger (eller så mange du klarer med god kvalitet)

Trapp pushups 2.jpgTrapp pushups 1.jpg

 

Mountainclimber

Støtt strake armer i trappen. Skråvendt kropp. Aktiver kjernen og trekk annethvert kne opp mot brystet.
Kjør tempo!
Lettere: Kom i mer oppreist posisjon, før annethvert kne rolig opp mot brystet.

Gjenta 30 knedrag

Trapp mountainclimb 1.jpgTrapp mountainclimb 2.jpg

 

Sideutfall

Still deg sidelengs med ett ben på nederste trappetrinn, kom et godt steg ut med det andre benet. 
Legg vekt på det benet som er i bakken, aktiver kjernen, sett rumpa bak og pass på at kneet peker rett frem. 
Kom eksplosivt opp igjen. 
Utfordring: Kom opp med et hopp
Lettere: Sett begge bena på bakken og gå så langt ned du klarer

Gjenta 10 ganger per ben

Trapp sideutfall 2.jpgTrapp sideutfall 1.jpg

 

Skøytehopp

Hopp deg opp trappen med gode skøytehopp, annethvert trinn. Utfordre deg selv
ved å få rumpen godt ned og bak. 
Lettere: Gjør på bakken, evt uten hopp

Trapp skøytehopp.jpg

 

Dips (lettere)

Støtt armene i nederste trappetrinn. Bøy knærne. Albuene skal hele tiden 
peke rett bakover. 
Senk deg ned ved å bøye i albuleddet. Kom opp ved å strekke
albuleddet igjen. 
Utfordring: Prøv den tyngre varianten under!

Gjenta 10 ganger

Trapp dips lett 1.jpgTrapp dips lett 2.jpg

 

Dips (tyngre)

Støtt deg med armene på nederste trappetrinn. Strake ben. Albuene skal hele tiden 
peke rett bakover. 
Senk deg ned ved å bøye i albuleddet. Kom opp ved å strekke
albuleddet igjen. 

Gjenta 10 ganger

Trapp dips tung 1.jpgTrapp dips tung 2.jpg

 

PHUH! GOD TRENING!