Bekkenbunnen

Disse øvelsene er lite tidkrevende og kan gjennomføres når som helst og hvor som helst. Har du en sterk bekkenbunn, øker sannsynligheten for at du slipper en hel rekke plager. Jo tidligere i graviditeten eller etter fødsel du begynner styrkingen av bekkenbunnen, jo bedre. Men fortvil ikke om det allerede har gått noe tid. Bedre sent enn aldri.

Det er viktig å skille mellom bekkenbunnsmusklene og bekkenmusklene. Når vi snakker om bekkenbunnen, snakker vi om underlivet. Bekkenmusklene er muskler i setet, på siden av og foran på hoften, mens bekkenbunnen er et skålformet, fingertykt muskellag som danner «gulvet» i kroppen og bærer vekten av indre organer i bekkenhulen (urinblære, livmor og tarm).

Endetarm, skjede og urinrør passerer gjennom de ulike lagene i underlivet. Åpningene i bekkenbunnen er forsterket med ring- og slyngemuskler som strammer seg når du trenger det, og slapper av ved avføring og vannlating. Se for deg bekkenbunnen som en stram, elastisk trampoline som duver i takt med kroppen når du beveger deg. Når det innvendige trykket i magen øker, som når du hoster eller nyser, strammer den seg ekstra. Det samme skjer ved støtbelastende aktiviteter som for eksempel løping.

 

bekkenbunnen anatomi.jpg

Svake bekkenbunnsmuskler kan føre til:

• Urinlekkasje, spesielt ved fysisk aktivitet, host og nys

• Lekkasje av luft fra skjede

• Lekkasje av luft eller avføring fra endetarmsåpning

• Smerter i rygg og/eller mage

• Fremfall av skjedevegger eller livmor

• Smertetilstander i bekkenbunnen

• Nedsatt evne til aktiv bruk av bekkenbunnen under samleie (sexmuskelen)

 

Michelle (33) «Ved å bruke musklene i bekkenbunnen aktivt under samleie kunne jeg plutselig bidra på en ny måte. Det ga meg mer lyst og økt nytelse.»

 

Det er godt dokumentert at styrketrening av bekkenbunnsmusklene kan forebygge og behandle urinlekkasje (inkontinens). At du blir for stram av å trene disse musklene i graviditeten, er en gammel myte. Denne treningen har ingen negativ effekt på fødselen, snarere tvert imot. Treningen gjør bekkenbunnen smidigere og gir deg bedre kontroll. Studier viser at fødekvinner som har trent bekkenbunnen i svangerskapet, er mindre utsatt for underlivsskader under fødsel.

Urinlekkasjer

Graviditet og vaginal fødsel gir økende trykk ned mot og strekk av bekkenbunnen. Mer enn hver fjerde kvinne sliter med urinlekkasje, og problemet blir større under graviditeten. Ved korrekt trening av bekkenbunnen reduseres risikoen for lekkasje både under graviditeten og etter fødselen. Noen smålekkasjer må du nok likevel regne med. Det er helt normalt hos gravide.

 

Hvor mye skal jeg trene?

Opplever du lekkasjer, skal du trene en økt daglig. Er det kun forebyggende trening holder det med tre til fire ganger i uken, og det er nok å knipe tre sett à ti repetisjoner. Det er med andre ord unnagjort i en fei.

Holdetiden avhenger av hvor lenge du klarer å holde et godt knip. Prøv deg litt frem. Start med en holdetid på cirka tre sekunder og øk opp mot maksimalt ti sekunder etter hvert som du blir sterkere. Fordi kvaliteten på knipet er avgjørende for resultatet, er det viktig at du holder fullt fokus på treningen det lille øyeblikket den foregår. Målet er å komme så nær maksimal sammentrekning som mulig i hvert forsøk. Vi lover deg du vil takke deg selv for innsatsen senere.

 

En liten kuriositet:

Det er dokumentert at bekkenbunnstrening er en svært effektiv behandling av urinlekkasje. Det gjelder forresten alle, ikke bare gravide eller nybakte mødre. Etter tre måneder med jevn, tilpasset trening merker de aller fleste en stor forbedring. Mange blir helt bra.

 

Tre metoder for å finne bekkenbunnsmusklene

  • Aktiver bekkenbunnens hovedmuskel ved å snurpe endetarmsåpningen godt igjen, akkurat som om du skal holde på mye luft.
  • Stopp strålen når du er nesten ferdig med å tisse. NB! Dette er en test, ikke trening.
  • Plasser to fingre lett på perineum (mellom endetarm og skjede), og kjenn at trykket letter litt fra fingrene når du kniper åpningene godt igjen og løfter innover i kroppen.

 

Psst! Ved å trene bekkenbunnsmusklene aktiverer du samtidig den dype og stabiliserende magemuskulaturen – ikke mye, men nok til at det har en effekt. Er ikke det en fantastisk bonus? Du kan med fordel snike inn litt bekkenbunnstrening i hverdagen. Knip før du løfter tungt, og pass på at du holder knipet gjennom hele løftet.

 

Unngå å:

  • Stramme sete- og lårmusklene for mye.
  • Presse nedover i stedet for å trekke inn i kroppen, noe som faktisk svekker musklene snarere enn å styrke dem! På engelsk kalles dette chest gripping, og det handler rett og slett om at du strammer for hardt i magemusklene, slik at indre organer presses nedover og gir økt trykk ned mot bekkenbunnen. Et slikt knipemønster skyldes gjerne at du ikke finner riktige muskler, at du bruker feil teknikk eller holder for lenge.
  • Holde pusten gjennom hele økten.

 

Utgangsstilling

Når du starter treningen din bør du velge en utgangsstilling der du slipper den ekstra utfordringen tygdekraften gir, så ryggliggende eller sideliggende er gode alternativer. 

Bekkenbunn ryggliggende done.jpgBekkenbunn sideliggende done.jpg

Etterhvert kan du prøve i disse utgangsstillingene. Her er bekkenbunnen litt mer åpen, øvelsen kan derfor oppleves som mer utfordrende. 

Bekkenbunn barnet done.jpgBekkenbunn ball done.jpg

Etterhvert som du blir sterkere etter en til to måneder kan du inkludere sittende og stående trening av bekkenbunnen. 

Bekkenbunn sittende done.jpgBekkenbunn stående done.jpg

 

Når skal jeg oppsøke hjelp?

Opplever du hyppige urinlekkasjer eller lekkasje av luft fra skjede/endetarm, anbefaler vi at du oppsøker en kompetent fysioterapeut. Det samme gjelder om du har en ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet – mange beskriver det som en tampongfølelse i skjeden – eller er usikker på om du kniper riktig. Nøl ikke med å ta kontakt. Vi er her for å hjelpe.